材　料─336 Kcal
南瓜玉米什穀餐─1包(150卡)
馬口魚─70g
過山蝦─30g(2尾)
麥片─6g(1匙)
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作　法
01-將魚清洗乾淨，修剪魚鰭、刮鱗並清除內臟。
02-用竹枝串起溪魚與溪蝦，用營火烤至外皮焦脆。
03-直接撒上南瓜玉米什穀餐做調味，亦可用少量熱水沖泡一包南瓜玉米什穀餐拌入麥片，增添飽足與咀嚼感。
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營養師微知識
魚類含的不飽和脂肪酸EPA及DHA，對於預防動脈硬化及心肌梗塞具極佳功效，但易被氧化，所以食用時若能搭配南瓜、紅蘿蔔等富含「β-胡蘿蔔素」的食材，便能加強抗氧化、延緩老化、保護心血管的功效。麥片不僅能降三高、水溶性膳食纖維亦能幫助排便，是大家熟知的健康食材。

材　料─418 Kcal
南瓜玉米什穀餐─1包
南瓜─100g
鮮蝦─30g
透抽─40g
文蛤─60g
洋蔥─60g
冷壓橄欖油─2ml
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作　法
01-去除瓜囊與蒂頭後蒸熟備用。
02-蛤蜊事先吐沙，將透抽洗淨並去除內臟，切成圈狀，所有海鮮燙熟備用。
03-將洋蔥切丁，加入適量橄欖油炒至微金黃後加入泡開的南瓜玉米什穀餐與海鮮，完成後倒入南瓜盅即可上桌。
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營養師微知識
蛤蜊富含牛磺酸，可降低膽固醇、保護肝臟，蝦子高蛋白質低脂肪低熱量，是很好的減重食材。洋蔥富含多種硫化物,能降低血糖及血脂，清甜不膩。帶有濃郁海味的新鮮海鮮，搭配爽口洋蔥與南瓜玉米什穀餐，每一口都充滿溫暖的滋味。

材　料─414 Kcal
南瓜玉米什穀餐─1包(150卡)
苦茶油─2 ml
中小型南瓜─100g
傳統豆腐─50g
去皮雞胸肉─35g
彩椒─50g
青花椰菜─50g
咖哩塊─10g
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作　法
01-南瓜去掉瓜囊，切成一口大小燙熟。
02-清燙豆腐、青花椰菜與彩椒或其他當季鮮蔬備用。
03-起鍋放少許苦茶油，依序放入去皮雞胸肉、南瓜與切丁豆腐，下水燉煮至食材軟化。
04-放一小塊咖哩調味，倒入一包南瓜玉米什穀餐，再加入汆燙過的鮮蔬即可。
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營養師微知識
綠花椰菜為十字花科植物，可降低癌症發生率，亦可選用其他當季鮮蔬，增加飽足感。傳統豆腐富含亞麻油酸，可降低LDL。去皮雞胸肉是整隻雞中B群含量最高的部位，且脂肪含量低，有助營養素代謝、補充體力。鮮脆時蔬搭配無負擔的雞胸肉與傳統豆腐，不須額外調味，就是道適合與家人齊聚共享的豐盛晚餐。

材　料─175 Kcal
薯香珍穀餐─1包(150卡)
山芹菜─70g
蒲公英─10g
薺菜─10g
咸豐草─10g
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作　法
01-將採集的野菜洗淨，將可食用部位切段備用。
02-約400c.c.的水煮沸後，加野菜煮至稍微柔軟。
03-倒入一包薯香珍穀餐攪拌均勻，撒上蔥花及少許香油增加風味，即可享用快速又飽足的一餐。
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營養師微知識
在此我們選擇了一些在臺灣常見的野菜。山芹菜能促進食慾，幫助消化，高纖可降血糖、血壓，其維生素C 是一般蔬菜的20 幾倍！薺菜是春天的野菜，台灣許多公園與野外都能見到它的蹤跡，有利尿、清涼、解熱之效，含蘆丁、谷甾醇，可降低血清膽固醇與血壓。蒲公英與咸豐草都是台灣常見的四季野菜，可摘取其嫩芽部分食用。許多青草行也有販賣。若熟識這些野菜的運用，無妨適量嘗試。如果野菜並非當令，或是無法取得，可以用其他容易取得的野菜代替。

材　料─384 Kcal
薯香珍穀餐─1包(150卡)
菲力牛排─150g(5oz)
秀珍菇─20g
鴻禧菇─20g
香菇─20g
芝麻菜─10g
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作　法
01-將一包薯香珍穀餐用少量熱水泡開，鋪至餐盤為基底。
02-無油乾炒多種野與時蔬，芝麻菜炒至柔嫩即可擺盤。
03-選用鑄鐵鍋無油香煎菲力，不要太急著翻面，煎至你喜歡的熟度加上現磨胡椒粒或少許幾顆鹽花調味後，即可獨享這份美好滋味。
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營養師微知識
菇類富含膳食纖維，可促進腸道蠕動，預防便秘；也可添加成秋葵，其黏液可幫助消化、保護胃壁，多醣體可幫助控制血糖。牛排富含鐵、B12，改善貧血症狀，而鋅可補充體力幫助傷口復原。使用鑄鐵鍋無油香煎的菲力牛排，香氣十足，搭配爽口蔬菜與厚實多汁的多種野菇，餘蘊深長。

材　料─462 Kcal
薯香珍穀餐─1包(150卡)
豬絞肉─70g
薑泥─5g
傳統豆腐─50g
荸薺─1顆(約10g)
娃娃菜─100g
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作　法
01-荸薺洗淨削皮後切成丁狀，並將豆腐切塊備用。
02-將豬絞肉、薑泥、豆腐與荸薺拌勻，倒入一包田園野菜十榖餐，搓揉成適口大小，香煎至外表微微金黃。
03-將娃娃菜放入鍋內並加入適量清水，燉煮至葉菜軟嫩，再將獅子頭放入，撒上芹菜末或香菜增加香氣。
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營養師微知識
豬肉含高量維生素B1，能消除疲勞，幫助葡萄糖與能量代謝，選擇時以腿肉或里肌肉，油脂較少的部位優先。亦可將娃娃菜換成莧菜，富含高量鐵質及鈣質，可預防骨質疏鬆、補血增加紅潤氣色。清甜爽口的荸薺帶出豬肉的鮮甜與豆腐清香，讓挑剔的味蕾在幸福的飽足感下，為健康加分。

材　料─355 Kcal
田園野菜十穀餐─1包(150卡)
燜燒罐─350ml
里肌肉片─100g
松子仁─10g
枸杞─5g
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作　法
01-選擇能充分留住溫度的燜燒罐，注入沸水靜置三分鐘後倒除。
02-放入洗淨的肉片、松子仁與枸杞，重新注入沸水。（或可先將肉片汆燙，去除雜質及油脂）
03-在辦公室悶煮了三四個小時後，只要再倒入一包纖穀感，即可輕鬆享用。
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營養師微知識
可將食材替換成菠菜，富含胡蘿蔔素、鈣、鐵，可保護眼睛改善貧血，菠菜亦可穩定血糖，有助減重。海帶也是很好的食材，海帶中含豐富碘，對甲狀腺素分泌有重要作用。喘口氣吧!倒出今早為自己準備的小小奢華， 輕鬆照顧忙碌的自己，簡單享受健康幸福與美好滋味。

材　料─348 Kcal
田園野菜十穀餐─1包(150卡)
櫻桃蘿蔔─1顆
有機紫高麗苗─20g
有機蘿蔔嬰─20g
有機苜蓿芽─20g
有機青花椰苗─20g
鮭魚─100g
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作　法
01-將櫻桃蘿蔔洗淨、切薄片，其餘芽菜皆洗淨瀝乾備用。
02-沖泡田園野菜十榖餐為料理基底，並鋪上芽菜與蘿蔔。
03-鮭魚洗淨，以紙巾拭乾並煎至微微金黃，撥撒上芽菜沙拉就是一道高纖爽脆又吃不膩的創意沙拉。
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營養師微知識
紫高麗苗是紫高麗菜的幼苗，富含維生素E，具抗氧化作用；有機蘿蔔嬰有鈣、鐵、磷、 鎂、鋅等礦物質，日本人將其視為天然維他命。以保留原有蔬菜咀嚼感的纖穀感為基底，鋪上多種爽口芽菜與微煎過的鮭魚，是道可迅速上桌的討喜沙拉。

材　料─337 Kcal
田園野菜十穀餐─1包(150卡)
低脂起司─1片
牛番茄(依大小而定) ─2顆
小番茄─20顆
百里香─適量
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作　法
01-將番茄洗淨，橫切掉 1/3 後用湯匙挖空。
02-直接填入沖泡好的田園野菜十穀餐，蓋上起司後送入烤箱。
03-烤至起司融化且表面微焦，撒上百里香即可上桌。
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營養師微知識
番茄的茄紅素含量是蔬果中最高的，可延緩老化；葉酸可促成紅血球生成、保護皮膚。若要增添口感，亦可添加適量甜椒，富含維生素C，能促進膠原蛋白生成，維持皮膚彈性。烤出焦色的起司香濃誘人，與番茄的酸與鮮味達到完美平衡， 讓這道料理吃來格外清新，豪邁上桌。

材　料─233 Kcal
銀耳綠豆椰穀露─1包(150卡)
水梨─1顆(約172g)
白木耳─100g
柑橘皮─2-3片
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作　法
01-水梨洗淨，去皮、頭尾切平，用湯匙挖去中間的籽與核。
02-新鮮白木耳洗淨並撥成小片狀。
03-將沖泡好的銀耳綠豆椰穀露倒入水梨中，覆上白木耳。
04-放入電鍋中悶煮約 15 分鐘加上柑橘皮點綴即可。
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營養師微知識
白木耳富含多醣體，能增強免疫，且含大量膳食纖維，保健腸道功能，降低糖分及膽固醇的吸收。梨皮能清心潤肺、降火生津，可不去皮直接使用，效果更好，最後撒上柑橘皮增加清香。燉水梨的綿密鮮甜包覆著纖穀感，搭配滑嫩銀耳與清爽柑橘皮，成為入口即化、稍縱即逝的美好滋味。

材　料─355 Kcal
銀耳綠豆椰穀露─1包(150卡)
無糖豆漿─240ml
綠豆（熟）─30g
新鮮白木耳─50g
香蕉（小）─1根(約152g)
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作　法
01-洗淨綠豆並用水浸泡兩個小時，放入電鍋中炊煮。
02-汆燙新鮮銀耳，再將香蕉或其他當季水果切片備用。
03-用豆漿泡開銀耳綠豆椰穀露，即可搭配其他食材一併享用。
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營養師微知識
香蕉含高量鉀，可排除水分、利尿、預防水腫，所含的膳食纖維可幫助整腸，改善便秘。若想增加口感，可適量添加無熱量寒天，冰涼後更加沁涼爽口。最適合炎炎夏日食用的冰涼甜點，讓人無法抗拒的滑順口感完美香濃，極致順口，是道零失敗的清涼甜點。

材　料─329 Kcal
銀耳綠豆椰穀露─1包(150卡)
低脂牛奶─300C.C
藍莓─12顆
草莓─3顆
薄荷─2片
寒天粉─5g
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作　法
01-用300 c.c.熱牛奶泡開銀耳綠豆椰穀露，再倒入寒天粉，攪拌至完全溶解。（用小火邊加熱邊攪拌，較易均勻溶開。）
02-倒入玻璃杯中後等待凝固，再鋪上喜好的當季水果，上桌前再點綴薄荷即可。（夏日可放冰箱，清涼享用，消暑美味。）
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營養師微知識
若是莓果類較難取得，亦可用奇異果，富含維生素C，可美白、抗氧化及增加抵抗力，也是很好的替代水果。繽紛誘人的樣貌和多層次的口感，摻著水果清甜和清新椰穀，輕盈滑順的口感絕妙搭配滿滿幸福。